Mantener y mejorar la movilidad en el adulto mayor es fundamental para conservar su independencia, funcionalidad y calidad de vida. La movilidad se refiere a la capacidad de moverse con facilidad y realizar las actividades cotidianas, algo que suele darse por sentado hasta que empieza a disminuir con la edad. En esta entrada abordaremos la importancia de preservar la movilidad en personas mayores y cómo el ejercicio para personas mayores enfocado en la fuerza muscular puede ayudar a mantener e incluso ganar movilidad, basándonos en estudios científicos recientes sobre flexibilidad, rango de movimiento y entrenamiento de fuerza. También ofreceremos consejos prácticos y cerraremos con referencias bibliográficas.
Importancia de la movilidad en la tercera edad
La movilidad es un pilar de la funcionalidad en la tercera edad. Una buena movilidad permite a los adultos mayores realizar por sí mismos actividades básicas como caminar, levantarse de una silla, subir escaleras o salir de casa, lo cual se traduce en un mayor grado de independencia. Por el contrario, la pérdida de movilidad está asociada con un aumento del riesgo de dependencia, caídas, deterioro de la salud e incluso mortalidad. Estudios observacionales han encontrado que los adultos mayores físicamente inactivos tienen hasta el doble de riesgo de sufrir limitaciones de movilidad en el futuro comparados con aquellos que se mantienen activos siguiendo las recomendaciones de actividad física. En otras palabras, el sedentarismo en la vejez acelera la pérdida de funcionalidad y aumenta las probabilidades de discapacidad.
¿Qué implica una movilidad reducida en adultos mayores? A continuación, resumimos algunas consecuencias clave de la disminución de la movilidad y la fuerza en la tercera edad:
- Mayor riesgo de caídas y lesiones: La pérdida de fuerza y equilibrio que acompaña al envejecimiento incrementa significativamente el riesgo de caídas en las personas mayores. Las caídas, a su vez, pueden causar fracturas u otras lesiones graves que reducen aún más la movilidad.
- Pérdida de independencia: La disminución de la fuerza, especialmente de la fuerza en las piernas, conlleva dificultades para realizar actividades básicas (vestirse, levantarse, caminar, bañarse), lo que puede llevar a que la persona mayor dependa de ayuda de terceros.
- Peor calidad de vida: Con poca movilidad, muchas veces la persona sale menos de casa, participa en menos actividades sociales y puede experimentar un deterioro en su estado de ánimo y autoestima.
- Problemas de salud asociados: La inmovilidad prolongada contribuye al empeoramiento de enfermedades crónicas y al deterioro general del organismo. Por ejemplo, se ha observado que períodos cortos de inactividad pueden provocar pérdidas rápidas de masa muscular y fuerza, especialmente en las piernas, lo que agrava la sarcopenia (pérdida de masa y fuerza muscular relacionada con la edad) y crea un círculo vicioso de menos movimiento y más debilitamiento.
Mantener la movilidad, por tanto, es esencial no solo para evitar caídas y lesiones, sino para conservar la independencia y el bienestar general en la tercera edad. La buena noticia es que, incluso si ya se ha perdido parte de la capacidad física, es posible mejorarla a través del ejercicio para personas mayores bien planificado.
Envejecimiento, fuerza muscular y movilidad funcional
El envejecimiento conlleva cambios fisiológicos que impactan directamente en la movilidad. A partir de los 30 años comenzamos a perder masa muscular y fuerza de forma gradual, y este declive se acelera con la edad avanzada. Se estima que alrededor de los 60–70 años ocurre una disminución notable de la fuerza muscular, pudiendo alcanzar pérdidas muy significativas cerca de los 80 años. Esta pérdida de fuerza, junto con alteraciones del equilibrio, se traduce en problemas de movilidad y un aumento del riesgo de caídas, lesiones crónicas y otras complicaciones de salud.
Un factor clave es la reducción de la masa muscular en las piernas, ya que los músculos de las extremidades inferiores son críticos para sostener el peso, caminar y realizar transferencias (como sentarse y levantarse). La investigación muestra que la disminución de masa muscular en las piernas produce un descenso grave de la capacidad funcional de las personas mayores. En otras palabras, si perdemos músculo en las piernas, perdemos gran parte de nuestra movilidad y capacidad para valernos por nosotros mismos en la vida diaria.
Además del propio proceso de envejecimiento, el desuso muscular (la falta de actividad física) empeora la situación. Un estilo de vida sedentario acelera la pérdida de masa y fuerza muscular, creando un círculo vicioso: a menor actividad, menos fuerza; y con menos fuerza, cada vez cuesta más moverse, lo que conduce a todavía menos actividad. Interrumpir este círculo vicioso es de vital importancia para el mantenimiento de la funcionalidad en los adultos mayores.
Por otro lado, estudios sobre rendimiento físico en ancianos frágiles indican que no solo importa la cantidad de fuerza que tienen los músculos, sino qué tan rápido pueden ejercer esa fuerza. La potencia muscular (capacidad de generar fuerza rápidamente) tiende a disminuir más pronto que la fuerza máxima con el envejecimiento, y se ha visto que la potencia tiene una asociación incluso mayor con la funcionalidad que la fuerza pura. Esto significa que la velocidad con que podemos levantarnos de una silla o empezar a caminar después de estar quietos influye mucho en nuestra independencia. Por ello, los programas de entrenamiento para mayores más efectivos suelen incluir ejercicios de fuerza realizados a ritmo relativamente rápido, ya que ayudan a mejorar la capacidad de reacción y el movimiento ágil, aspectos cruciales para la movilidad diaria.
En resumen, el envejecimiento conlleva sarcopenia (pérdida de masa y fuerza muscular) y dinapenia (pérdida de fuerza y potencia muscular), lo que disminuye la movilidad. Sin embargo, comprender estos cambios nos permite combatirlos mejor: si sabemos que la pérdida de fuerza, especialmente en piernas, es una de las principales causas de la pérdida de movilidad, entonces enfocarnos en mejorar la fuerza muscular es una de las estrategias más importantes para preservar o recuperar la movilidad en la tercera edad.
Beneficios del ejercicio físico para la movilidad en adultos mayores
Afortunadamente, numerosos estudios científicos han demostrado que los ejercicios físicos en personas mayores –en especial aquellos orientados a mejorar la fuerza muscular– pueden ralentizar, detener e incluso revertir en parte las pérdidas funcionales asociadas a la edad. Lejos de la vieja creencia de que “ya es tarde” o que el entrenamiento de fuerza no funciona en los ancianos, hoy se sabe que incluso personas de 80–90 años pueden mejorar su condición muscular y movilidad mediante programas adecuados de entrenamiento de fuerza. En otras palabras, nunca es demasiado tarde para empezar a entrenar y obtener beneficios.
Beneficios principales:
- Incremento de fuerza y masa muscular: El entrenamiento de fuerza progresivo (ejercicios de resistencia con peso, bandas elásticas o máquinas) aumenta significativamente la fuerza muscular incluso en adultos mayores sedentarios o frágiles. Estas ganancias de fuerza se traducen en músculos más capaces de sostener y mover el cuerpo, base fundamental de la movilidad para el adulto mayor.
- Mejora de la capacidad funcional y rendimiento físico: Al volverse más fuertes, los adultos mayores logran desempeñarse mejor en tareas diarias. Estudios han documentado mejoras en pruebas funcionales, como el tiempo para levantarse de una silla o la distancia que pueden caminar sin parar, tras varios meses de entrenamiento. Cuando el entrenamiento de fuerza incorpora ejercicios de potencia, se observan aún mayores ganancias en la agilidad y en la capacidad de movimiento, factores ligados a la movilidad autónoma.
- Prevención de caídas y mejor equilibrio: Mejorar la fuerza de piernas y el núcleo (zona central del cuerpo) contribuye a un mejor equilibrio y estabilidad. Esto se refleja en una reducción del riesgo de caídas: los programas de ejercicio multicomponente en mayores han demostrado disminuir tanto la tasa de caídas como la probabilidad de sufrir fracturas.
- Independencia y calidad de vida: En última instancia, todos estos beneficios físicos conllevan un resultado muy valioso: prolongar la vida independiente y mejorar la calidad de vida. Las personas mayores activas y fuertes pueden seguir cuidando de sí mismas y participando en actividades que disfrutan, lo que repercute positivamente en su salud mental, autoestima y bienestar general.
Aquí entra en juego algo muy interesante para la movilidad para adultos mayores: no solo los estiramientos mejoran la flexibilidad. Metaanálisis recientes han demostrado que el entrenamiento de fuerza con rango completo de movimiento puede mejorar tanto o más la movilidad y el rango articular que los estiramientos tradicionales. El trabajo de Afonso y colaboradores (2021) comparó directamente programas de fuerza y de estiramientos y concluyó que el entrenamiento de fuerza es tan eficaz como los estiramientos a la hora de aumentar el rango de movimiento. Otro metaanálisis más reciente sobre resistance training y rango de movimiento confirma que entrenar fuerza a través de un recorrido amplio puede aumentar la flexibilidad funcional en diferentes articulaciones. Esto significa que un buen programa de ejercicios para mayores, basado en fuerza y realizado con buena técnica y amplitud de movimiento, puede mejorar movilidad y flexibilidad incluso sin dedicar grandes bloques a estiramientos estáticos.
Además, estudios específicos sobre la movilidad del tronco, la cadera o el hombro en adultos mayores muestran que:
- Menor movilidad del tronco se relaciona con peor equilibrio, más dolor y peor calidad de vida.
- Rigidez articular general se asocia con más discapacidad en las actividades de la vida diaria.
- Menor rango de movimiento en el hombro dificulta tareas básicas como asearse, vestirse o alcanzar objetos en estanterías altas.
Todo esto refuerza la idea de que la movilidad no es “algo extra”, sino que forma parte central de la salud funcional en mayores. Al trabajar la fuerza, el equilibrio y el control del movimiento estamos protegiendo esa movilidad, y eso se traduce en más autonomía y menos dependencia.
Ejemplos de ejercicios para mejorar la movilidad
A continuación, mencionamos algunos tipos de ejercicio para personas mayores especialmente útiles para mantener y aumentar la movilidad. Estos ejercicios se pueden incorporar en un programa semanal equilibrado o en actividades colectivas, como las que se realizan en programas especializados para mayores.
Ejercicios de fuerza o resistencia
Son la piedra angular para ganar movilidad. Incluir dos o tres sesiones semanales de entrenamiento de fuerza (por ejemplo, levantamiento de pesas ligeras, uso de bandas de resistencia o máquinas de gimnasio adaptadas) ayuda a fortalecer principalmente las piernas y el tronco. Ejercicios como:
- Sentadillas asistidas o levantarse y sentarse de una silla repetidamente. Si tu nivel ya es alto puedes hacer sentadillas con tu peso o con carga externa.
- Ejercicios de empujes. Para niveles más iniciales se pueden hacer flexiones de brazos contra la pared y para niveles más avanzados se pueden hacer ejercicios como flexiones, press militar, etc.
- Ejercicios de tracciones como remo con banda elástica o con carga externa.
- Ejercicios de bisagra de cadera, como un peso muerto. Para niveles iniciales puede hacerse sin carga e ir progresando poco a poco.
Estos ejercicios fortalecen los grupos musculares más utilizados en la vida diaria. Para optimizar la funcionalidad conviene aplicar el principio de especificidad: por ejemplo, practicar el movimiento de ponerse de pie (sentadillas) mejora precisamente la habilidad de levantarse de la silla. Incrementar la fuerza proporciona la base necesaria para moverse mejor y con más confianza.
Ejercicios de equilibrio y propiocepción
Actividades como pararse en un solo pie (con apoyo cercano), caminar en línea recta, ejercicios sobre colchonetas de equilibrio o prácticas como el tai chi mejoran la estabilidad y la coordinación. Un buen equilibrio reduce la posibilidad de tropiezos y caídas, complementando el efecto del entrenamiento para mayores basado en fuerza.
Ejercicios de flexibilidad y movilidad articular
Mantener un rango de movimiento adecuado en las articulaciones facilita moverse con soltura. Realizar estiramientos suaves de forma regular, así como ejercicios de movilidad articular (círculos con los brazos, rotaciones de tobillos, flexión y extensión de rodillas, inclinaciones suaves del tronco) ayuda a conservar y mejorar la flexibilidad. Actividades como el yoga suave o la gimnasia adaptada para adultos mayores pueden ser muy beneficiosas para este fin.
Ejercicio aeróbico moderado
Caminar a buen paso, andar en bicicleta estática, nadar o hacer ejercicios aeróbicos en el agua son ejemplos de actividades cardiovasculares que también contribuyen a la movilidad del adulto mayor. Estas actividades mejoran la resistencia, de modo que la persona mayor puede desplazarse más lejos y realizar esfuerzos físicos sin fatiga excesiva. Además, favorecen la salud del corazón, pulmones y circulación, y encajan muy bien dentro de un programa de ejercicios para mayores completo.
Lo ideal es combinar estos tipos de ejercicio. Los programas multicomponente (fuerza + aeróbico + equilibrio + flexibilidad) son los que ofrecen mayores beneficios globales. Cada componente aporta algo: la fuerza construye la base, el aeróbico aporta resistencia, el equilibrio previene caídas y la flexibilidad facilita los movimientos. Cualquier nueva rutina debe iniciarse de forma progresiva y adaptada, preferiblemente con supervisión profesional.
Conclusión
La movilidad para el adulto mayor es un factor determinante de su autonomía y calidad de vida. Envejecer no tiene por qué equivaler a perder la capacidad de moverse y valerse por sí mismo; al contrario, con las intervenciones adecuadas es posible mantener e incluso recuperar movilidad a edades avanzadas. La clave está en combatir los efectos del envejecimiento sobre los músculos y las articulaciones mediante la actividad física regular, especialmente a través del fortalecimiento muscular realizado con amplitud de movimiento.
La evidencia científica respalda que el entrenamiento de fuerza y los programas combinados mejoran la fuerza, la potencia y la funcionalidad en las personas mayores, traduciéndose en menos caídas, más independencia en las actividades diarias y un envejecimiento más saludable en general. Además, estudios recientes indican que entrenar fuerza con rango completo puede ser tan eficaz como, o incluso superior a, los estiramientos tradicionales para mejorar la movilidad y la flexibilidad funcional. En resumen, para mejorar la movilidad en la tercera edad debemos movernos más y movernos mejor.
Cada persona mayor, dentro de sus posibilidades y considerando sus condiciones de salud, puede beneficiarse de mantenerse activa. Desde caminar un poco todos los días hasta realizar ejercicios específicos de piernas, tronco y equilibrio, todo suma para proteger esa movilidad tan valiosa. Y nunca es tarde para empezar: incluso en edades avanzadas se observan mejoras relevantes cuando se inicia un programa de ejercicios para mayores bien diseñado y supervisado. La movilidad se entrena y se cuida, y sus beneficios se disfrutan cada día.
Referencias bibliográficas
- Afonso, J., et al. (2021). Strength Training versus Stretching for Improving Range of Motion: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Medicine.
- Nunes, J. P., et al. (2023). Resistance Training Induces Improvements in Range of Motion: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Medicine.
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- Leveille, S. G., et al. (1999). Chronic Musculoskeletal Pain and the Occurrence of Disability in Older Persons. Journal of the American Geriatrics Society.
- Ferrucci, L., et al. (2004). Characteristics of Joint Pain and Its Impact on Disability in Older Persons. Arthritis & Rheumatism.
- Granito, R. N., et al. (2020). Trunk Mobility, Balance and Quality of Life in Older Adults. (Estudio sobre movilidad del tronco y función en mayores).
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