Comparación entre un muslo de un hombre sedentario de 74 años y un triatleta de 70.
Cuando se habla de ejercicio para mayores, sarcopenia, menopausia y huesos fuertes solemos pensar solo en “moverse un poco”, caminar o hacer algo de bici estática. Pero esta imagen de dos seniors deja claro que el cuerpo responde de forma muy diferente según el estilo de vida. A la izquierda, un hombre sedentario de 74 años; a la derecha, un triatleta de 70. La diferencia de músculo es evidente… pero también hay otra diferencia silenciosa: la masa ósea.
¿Qué nos enseña esta imagen sobre ejercicio para seniors?
En el hombre sedentario vemos poca masa muscular y mucho tejido adiposo. En el triatleta, los cuádriceps llenan casi todo el corte transversal.
Esto es el ejemplo perfecto de cómo el ejercicio para seniors puede frenar la pérdida de músculo y mantener una pierna fuerte y funcional: subir escaleras, levantarse del sofá, caminar rápido, reaccionar ante un tropiezo.
Lo que no se ve a simple vista es que el triatleta también tiene más masa ósea, es decir, un hueso más denso y resistente a fracturas.
Sarcopenia: cuando el músculo se va antes que la edad.
La sarcopenia es la pérdida progresiva de masa y fuerza muscular asociada a la edad y al sedentarismo. No es solo “debilidad”: aumenta el riesgo de caídas, dependencia y fracturas.
El hombre sedentario de la imagen es un ejemplo claro de sarcopenia avanzada; el triatleta, en cambio, demuestra que no es una condena inevitable, sino un efecto directo de años sin estímulo.
La mejor medicina contra la sarcopenia es un buen ejercicio para mayores centrado en fuerza, equilibrio y potencia, adaptado pero exigente. El músculo que se entrena, se mantiene.
Ejercicio y menopausia: el calcio solo no basta
En las mujeres, la menopausia acelera la pérdida de masa ósea por la caída de estrógenos. Se habla mucho de calcio, lácteos y suplementos, pero poco de ejercicio y menopausia.
Sin ejercicio, el hueso no recibe el mensaje de “refuérzate”. Tomar calcio sin moverse es como comprar ladrillos y dejarlos en el suelo: no se convierten en pared.
Por eso, en la menopausia, combinar buena alimentación con ejercicio para mayores (fuerza, cargas, algo de impacto controlado) es clave para frenar la osteoporosis y la descalcificación.
La Ley de Wolff: cómo el hueso “escucha” el ejercicio
La Ley de Wolff dice que el hueso se adapta a las cargas que recibe.
Cuando hay fuerza, impacto moderado y tracción muscular, los osteoblastos (las células que construyen hueso) trabajan más y la estructura se refuerza.
Cuando la vida es sedentaria, el mensaje es el contrario: “este hueso no hace falta tan fuerte”, y aparece la pérdida de densidad.
El triatleta de la imagen lleva años enviando a su cuerpo el mismo mensaje:
“Estos huesos se usan mucho; hazlos más fuertes”.
Eso se traduce en más masa ósea y menos riesgo de fracturas.
¿Qué tipo de ejercicio para mayores protege mejor el hueso?
- Entrenamiento de fuerza
Sentadillas asistidas, press de piernas, trabajo con mancuernas, bandas elásticas… siempre con sobrecarga progresiva. - Impacto moderado y controlado
Caminar a buen ritmo, subir escaleras, pequeños saltos adaptados cuando sea posible y seguro. - Trabajo de equilibrio y coordinación
No mejora la densidad ósea de por sí, pero mejorar la estabilidad es clave para reducir el riesgo de caídas: La causa principal de muchas fracturas en seniors. - Regularidad
2–3 días de fuerza a la semana, más actividad diaria (caminar, moverse en casa, usar las escaleras).
Conclusión: ejercicio para mayores hoy, huesos y músculo para mañana
Esta imagen no compara solo dos piernas: compara dos futuros.
El sedentarismo lleva a la sarcopenia, a la pérdida de masa ósea y a una vejez frágil. Un buen ejercicio para mayores —bien programado, progresivo y divertido— puede cambiar por completo ese camino, tanto en hombres como en mujeres en menopausia.
Nunca es tarde para empezar a entrenar.
Pero cuanto antes lo hagas, más se parecerá tu muslo al del triatleta de la imagen… y no al del sedentario.