El ejercicio para mayores suele empezar por caminar, nadar o hacer aquagym. Son actividades fantásticas para el corazón, las articulaciones y el estado de ánimo. Pero si solo haces eso, tus músculos y tus huesos no reciben el estímulo que necesitan para seguir fuertes. Para que un ejercicio para séniors sea realmente completo, hay que añadir entrenamiento de fuerza de forma regular y adaptada.
Caminar y nadar: un buen inicio de ejercicio para mayores.
Nadar y hacer aquagym también son actividades muy recomendables para séniors. El agua reduce el impacto sobre las articulaciones, facilita el movimiento en personas con dolor o rigidez y permite trabajar la resistencia cardiovascular sin castigar tanto rodillas o caderas. Para muchos mayores, es el entorno perfecto para recuperar confianza y moverse sin miedo.
El problema no es caminar ni nadar. El problema es quedarse solo ahí. Si hablamos de ejercicio para seniors realmente completo, hay una pieza que falta: la fuerza muscular y el estímulo suficiente sobre los huesos.
Lo que caminar y nadar no consiguen por sí solos: fuerza muscular y densidad ósea.
Caminar y nadar trabajan sobre todo el corazón y la resistencia. Tus músculos se activan, sí, pero generalmente con cargas muy bajas. Y tus huesos reciben un impacto limitado, especialmente en el caso de la natación y el aquagym, donde el agua “sostiene” parte de tu peso.
Para ganar o mantener masa muscular en edades avanzadas, el cuerpo necesita enfrentarse a resistencias crecientes: empujar, tirar, levantar, ponerse de pie y sentarse con peso, subir escalones… Sin ese trabajo de fuerza, el músculo pierde volumen y capacidad de generar fuerza, lo que se traduce en menos autonomía en el día a día.
Con los huesos ocurre algo parecido. Actividades como nadar o el aquagym tienen muchos beneficios, pero no ofrecen suficiente tensión mecánica directa sobre el hueso. Eso significa que ayudan a la salud general, pero no son la mejor herramienta para mantener o aumentar la densidad ósea.
La ley de Wolff: tus huesos se adaptan a la carga
Los huesos no son estructuras rígidas y pasivas. Están vivos y se remodelan constantemente. La ley de Wolff explica que el hueso se adapta a las cargas que recibe: cuando hay tensión mecánica suficiente, los osteoblastos (las células que forman hueso nuevo) producen más tejido óseo y refuerzan la estructura.
Dicho de forma sencilla: si tus huesos “notan” que tienen que soportar peso, empujar o resistir fuerzas, se fortalecen. Si pasan semanas y meses sin ese estímulo, tienden a hacerse más frágiles. Y ese estímulo no lo da el agua del aquagym; lo da el trabajo de fuerza bien planteado, con el peso de tu cuerpo o con material.
Ejercicio para seniors: por qué el entrenamiento de fuerza es imprescindible.
Cuando se habla de ejercicio para mayores, todavía se piensa demasiado en “andar un poco” o “moverse en la piscina”. Hoy sabemos que el entrenamiento de fuerza es una pieza clave para mantener la funcionalidad y la calidad de vida a partir de los 60, 70 y más años.
Músculos fuertes = más autonomía en el día a día
La fuerza muscular es la base de gestos tan simples como:
- Levantarse del sofá sin ayuda
- Subir y bajar escaleras sin agarrarse a todo
- Cargar bolsas de la compra
- Mantener el equilibrio cuando tropiezas
- Ponerse de pie desde el suelo si te caes
Sin entrenamiento de fuerza, cada año se pierde masa muscular y potencia. Eso hace que tareas que antes eran fáciles pasen a ser exigentes, y que la persona mayor se canse más, se mueva menos y entre en un círculo de sedentarismo y pérdida de capacidad. Un buen ejercicio para seniors debe frenar esa pérdida y, si es posible, revertirla parcialmente.
Huesos fuertes = menos riesgo de fracturas
El entrenamiento de fuerza también es una herramienta esencial para cuidar tus huesos. Ejercicios donde tengas que empujar, tirar o soportar tu propio peso (como sentadillas, subir escalones o remos con banda elástica) aplican esa tensión que activa a los osteoblastos y ayuda a mantener la densidad ósea.
Esto es especialmente importante en mujeres tras la menopausia y en hombres mayores de 65 años, donde el riesgo de osteoporosis y fracturas de cadera, muñeca o columna aumenta. Un programa de ejercicio para mayores que incluya fuerza puede marcar la diferencia entre una caída leve y una fractura con meses de pérdida de autonomía.
Cómo empezar con el entrenamiento de fuerza si eres mayor.
La buena noticia es que no hace falta levantar grandes pesos ni hacer ejercicios complicados. Un programa de ejercicio para seniors debe ser progresivo, seguro y adaptado al nivel de cada persona. Lo más importante es empezar y hacerlo con buena técnica.
Como referencia general, muchas guías recomiendan incluir fuerza 2 o 3 días por semana, trabajando los grandes grupos musculares (piernas, glúteos, espalda, pecho, brazos y core). Pero la frecuencia exacta debe ajustarse siempre a la condición física, a la salud y a la experiencia previa de cada persona.
Ejemplos de ejercicios de fuerza sencillos para mayores.
- Sentarse y levantarse de una silla
Repetir varias veces el gesto de ponerse de pie y volver a sentarse, primero sin peso y, más adelante, sujetando una mancuerna ligera o una botella de agua. - Subir y bajar un escalón o step
Apoyar un pie en un escalón bajo, subir y bajar controlando el movimiento. Es un ejercicio muy funcional para piernas y glúteos. - Empujes contra la pared
Colocar las manos en la pared y hacer una especie de “flexión” inclinando el cuerpo hacia delante y empujando de vuelta. Trabaja pecho, hombros y brazos sin necesidad de tumbarse en el suelo. - Remo con banda elástica
Sentado o de pie, sujetar una banda elástica y tirar de ella hacia el cuerpo para activar la musculatura de la espalda. - Equilibrio asistido
Mantenerse de pie sobre un pie, sujetándose a una silla o barra para mayor seguridad. Refuerza músculos estabilizadores y mejora el control postural.
Antes de empezar cualquier programa de fuerza, es recomendable consultar con un profesional de la salud si hay patologías importantes y, siempre que sea posible, contar con la supervisión de un técnico cualificado que conozca el trabajo de ejercicio para mayores.
Caminar, nadar y entrenar fuerza: la combinación ganadora.
No se trata de elegir entre caminar, nadar o entrenar fuerza, sino de combinarlos. Caminar y nadar son excelentes pilares de salud cardiovascular y bienestar general. El entrenamiento de fuerza añade la pieza que falta: músculo y hueso capaces de sostenerte, protegerte y darte autonomía.
Un buen programa de ejercicio para seniors puede organizarse así:
- 2-3 días a la semana de caminatas a ritmo alegre o natación suave
- 2 días a la semana de entrenamiento de fuerza adaptado
- Ejercicios de equilibrio y coordinación integrados en esas sesiones
Con esta combinación, no solo cuidas tu corazón y tus pulmones, sino que también proteges tus articulaciones, refuerzas tu sistema óseo y mantienes la fuerza que necesitas para vivir con independencia.
Goaling: ejercicio para mayores que combina fuerza, mente y diversión.
En Goaling trabajamos precisamente esa idea: ofrecer un ejercicio para mayores que no se quede solo en caminar o nadar. Diseñamos sesiones en grupo donde se entrena la fuerza de forma segura y progresiva, se estimula la mente con juegos cognitivos y se cuida la parte social para que venir a entrenar sea también un momento de conexión y diversión.
Si en tu centro deportivo queréis ir más allá del aquagym y las caminatas, e incorporar un programa estructurado de ejercicio para seniors con foco en fuerza, salud ósea y calidad de vida, Goaling puede ser una buena opción. Tus socios mayores no solo se moverán más: tendrán músculos y huesos preparados para seguir haciendo la vida que quieren.