La masa ósea se construye principalmente durante la juventud y se mantiene todo la vida mediante remodelación constante. En este proceso, los osteoblastos (células formadoras) generan hueso nuevo y los osteoclastos (de resorción) descomponen el hueso viejo. Cuando este equilibrio se rompe –por ejemplo, tras la menopausia– los osteoclastos pueden superar a los formadores, provocando osteopenia y, con el tiempo, osteoporosis. De hecho, alcanzamos nuestro pico de masa ósea alrededor de los 30 años, y después comenzamos a perder densidad lentamente. Por eso, factores como la masa ósea pico lograda de jóvenes y el estilo de vida (alimentación, actividad física, evitar tóxicos) son determinantes para prevenir la osteoporosis más adelante.
El ejercicio físico es el mejor aliado para cuidar los huesos. Según expertos, la actividad regular ayuda a preservar la densidad mineral ósea (DMO), fortalecer músculos y mejorar el equilibrio, reduciendo así el riesgo de fracturas. “El ejercicio es un componente fundamental en la prevención y el tratamiento de la osteoporosis”. En otras palabras, ¡puede considerarse un “fármaco” natural para el hueso!
Entrenamiento de fuerza: el rey de la salud ósea.
El entrenamiento de fuerza (o con pesas) destaca como la estrategia más eficaz para aumentar la masa ósea. Al levantar cargas progresivas, los huesos reciben impactos mecánicos que estimulan la formación de nuevo tejido óseo: “Al someter los huesos a cargas mecánicas progresivas, el entrenamiento de fuerza estimula la formación de nuevo tejido óseo”. Esto ayuda a contrarrestar la pérdida ósea asociada al envejecimiento o a la osteoporosis. Se recomienda realizar ejercicios de fuerza 2–3 veces por semana, con intensidades altas (50–85% de la repetición máxima, 1RM) durante varios meses para notar mejorías en la densidad ósea.
Ejercicios como sentadillas, peso muerto, press militar con mancuernas o bandas de resistencia y ejercicios de empuje/tirón en máquinas trabajan los grandes grupos musculares y transmiten la carga a cadera, columna y extremidades. Además, un músculo fuerte protege las articulaciones y permite una vida más activa. En resumen, el entrenamiento con cargas fortalece tanto músculos como huesos, retrasando la aparición de osteopenia/osteoporosis.
Ejercicios con impacto y multidireccionales.
No todo son pesas: los ejercicios con impacto moderado también son beneficiosos. Actividades como saltar la cuerda, bailar o trotar implican impactos contra el suelo que fomentan la densidad ósea. Estos movimientos generan fuerzas de reacción en las piernas y la columna, estimulando la remodelación ósea (aunque su beneficio suele ser menor que el del entrenamiento de fuerza puro).
Por otro lado, los deportes multidireccionales –como el tenis, el fútbol o el baloncesto– crean microimpactos en distintos ejes del esqueleto al combinar saltos, giros y cambios de plano. Esto distribuye los estímulos por varios huesos: por ejemplo, el tenis o el pickleball ayudan a estimular la formación ósea especialmente en piernas y caderas. En definitiva, ejercicios que implican velocidad, giros o saltos ligeros exigen mucho al sistema óseo desde múltiples ángulos, lo que es muy positivo para fortalecer los huesos.
En resumen:
| Ejercicio | Efecto en el hueso | Otros beneficios |
| Entrenamiento de fuerza (pesas, bandas) | Aumenta la masa ósea mediante cargas mecánicas | Mejora la masa muscular y equilibrio |
| Impacto moderado (correr, saltos) | Incrementa la densidad ósea con fuerzas de reacción | Cardiovascular y coordinación |
| Deportes multidireccionales (tenis, fútbol) | Microimpactos variados que estimulan múltiples huesos | Agilidad, velocidad de reacción |
| Bajo impacto (natación, ciclismo) | Poca estimulación ósea (no carga el hueso) | Salud cardiovascular, bajo estrés articular |
| Pilates, Yoga | Estimulación ósea limitada (ejercicios de impacto bajo) | Mejoran flexibilidad, equilibrio |
Límites de Pilates y Yoga en la salud ósea.
Aunque Pilates y yoga son excelentes para la flexibilidad, el balance y el tono muscular, no son lo ideal para aumentar la masa ósea. Estas prácticas trabajan principalmente con el peso corporal y movimientos suaves, por lo que no cargan lo suficiente el esqueleto. De hecho, recientes guías ilustradas señalan que “prácticas como yoga o Pilates no son muy efectivas para construir masa ósea”, aunque sí mejoran el equilibrio.
Sin embargo, esto no significa que sean inútiles: su beneficio principal es mejorar la coordinación y estabilidad. Por ejemplo, el yoga o ejercicios de equilibrio (como Tai Chi) mejoran la coordinación, reduciendo el riesgo de caídas. Y como bien sabemos, prevenir caídas previene fracturas. Así pues, una rutina integral debe incluir algo de Pilates o yoga para mantenerse ágil, pero no deben reemplazar al entrenamiento de fuerza si lo que se busca es reforzar los huesos.
Entrenamiento para mayores y estrategia de “goaling”.
El objetivo de Goaling es claro: que las personas mayores entrenen la fuerza que realmente protege los huesos, mientras mejoran el equilibrio, la coordinación y la confianza en el movimiento. Esto no solo ayuda en la prevención de la osteoporosis, sino que reduce el riesgo de caídas y fracturas, uno de los principales problemas de salud a partir de cierta edad.
A diferencia de actividades de bajo impacto como pilates o yoga, Goaling introduce estímulos mecánicos suficientes para el hueso, respetando siempre la seguridad, la progresión y el contexto real del adulto mayor. Por eso encaja especialmente bien como ejercicio para mayores y como ejercicio para osteoporosis, dentro de centros deportivos que quieren ofrecer algo más que actividades suaves.
En conclusión, para cuidar los huesos en la tercera edad lo más efectivo es el entrenamiento con cargas. Mientras que Pilates y yoga aportan equilibrio y flexibilidad, el verdadero estímulo óseo viene de levantar peso y de actividades con cierto impacto. El ejercicio regular y bien dirigido es casi como “un medicamento” para fortalecer los huesos. Combinándolo con un estilo de vida saludable (dieta rica en calcio/vitamina D, dejar de fumar, etc.), podrás mantener tus huesos fuertes, prevenir la osteopenia/osteoporosis y reducir significativamente el riesgo de fracturas.
Bibliografía
- Effectiveness of Pilates and Yoga to improve bone density in adult women: A systematic review and meta-analysis.
- Effects of Pilates Exercise on Bone Mineral Density in Postmenopausal Women: A Systematic Review and Meta-analysis.
- Comparative efficacy of different resistance training protocols on bone mineral density in postmenopausal women: A systematic review and network meta-analysis.