Vamos a ponerlo claro desde el inicio: los ejercicios “suaves” no son malos. El problema aparece cuando se convierten en tu “entrenamiento principal” y desplazan lo que sí frena de verdad la pérdida de fuerza: el entrenamiento de fuerza con sobrecarga progresiva.
Con la edad, la pérdida de fuerza y músculo es real (sarcopenia) y la ciencia la trata como un problema clínico porque afecta directamente a autonomía, caídas y calidad de vida. En el consenso europeo EWGSOP2, la fuerza muscular es un indicador clave del problema.
Y aquí entra el concepto que más te interesa: coste de oportunidad. Si tus recomendaciones (o tu intención) eran “hacer fuerza 2–3 días por semana” pero al final haces “Pilates/yoga 2–3 días”, no es que hayas elegido otra opción igual de válida. Es que has ocupado el hueco que iba a proteger tu músculo y tu hueso con un estímulo que, en promedio, no produce el mismo efecto.
El coste de oportunidad
Imagina que tienes 3 huecos semanales para entrenar. Si esos 3 huecos iban a ser fuerza (sentadillas, remos, presses, peso muerto adaptado, máquinas, mancuernas, bandas… con progresión), ese plan ataca el problema principal del envejecimiento: pierdes capacidad de producir fuerza.
Si esos 3 huecos pasan a ser yoga, Pilates y caminar, probablemente mejoras movilidad, equilibrio, dolor, respiración o estrés… pero el músculo y el hueso reciben un mensaje distinto: “no hace falta volverse más fuerte”.
Resultado típico: no es que el yoga “te quite fuerza” por sí mismo. Es que no le estás dando al cuerpo el estímulo que la mantiene, y la pérdida sigue su curso.
Qué sí hacen bien Pilates, yoga y caminar (y por qué NO los estoy demonizando)
Pilates y yoga pueden ser muy útiles para: equilibrio, control corporal, movilidad, flexibilidad y percepción del cuerpo. En población mayor, hay revisiones que encuentran mejoras en balance y rendimiento funcional, aunque con heterogeneidad entre estudios.
Caminar (y el trabajo aeróbico suave) también aporta beneficios claros para salud cardiovascular, estado de ánimo y adherencia.
Pero ninguno de esos beneficios sustituye automáticamente lo que hace la fuerza cuando el objetivo es: mantener músculo, potencia y capacidad de levantarte, empujar, tirar, cargar y reaccionar.
La “fuerza de verdad” no es una etiqueta: es un estímulo
Las guías internacionales recomiendan, además del cardio, actividades de fortalecimiento muscular al menos 2 días por semana (y en mayores, también trabajo de equilibrio).
¿Por qué insisten tanto? Porque el entrenamiento de resistencia (fuerza) mejora fuerza y tamaño muscular incluso en edades muy avanzadas, según meta-análisis y revisiones en población mayor.
Y ese estímulo suele requerir dos cosas que muchos “suaves” no cumplen bien:
- Resistencia suficiente (que te cueste)
- Progresión (que con las semanas el estímulo aumente)
Si hablamos de hueso, el coste de oportunidad suele ser aún mayor
El hueso responde mejor a estímulos mecánicos potentes (carga, impacto controlado, alta tensión muscular). Un ejemplo muy citado es el ensayo LIFTMOR: un programa de resistencia e impacto de alta intensidad, supervisado, mejoró densidad mineral ósea y función física en mujeres posmenopáusicas con baja masa ósea.
En cambio, cuando miras la evidencia conjunta sobre Pilates y yoga para densidad ósea, una revisión sistemática y meta-análisis en mujeres adultas no encontró mejoras significativas frente a control (aunque algunos subanálisis muestran cambios pequeños).
Y con actividades como natación y ciclismo, hay revisiones que concluyen que no generan efectos positivos sobre la densidad mineral ósea (son fantásticas para otras cosas, pero no para “hacer hueso”).
Traducción práctica para un +55: si tu prioridad es “hueso fuerte”, lo más caro que puedes hacer es llenar tu semana de actividades que no cargan el sistema… y luego preguntarte por qué cada año estás un poco más frágil.
Comparación directa
- 3 días/semana de fuerza progresiva: objetivo principal = músculo + fuerza + función (y con buena programación, también hueso).
- 3 días/semana de Pilates/yoga: objetivo principal = movilidad, control, equilibrio; efecto en densidad ósea: limitado o no significativo en conjunto.
- 3 días/semana caminar/nadar: objetivo principal = salud cardiometabólica; efecto en densidad ósea: caminar puede ayudar algo según contexto, pero natación/ciclismo no son lo mejor para BMD.
Cómo combinarlo bien sin renunciar a lo “suave”
No necesitas elegir un bando. La estrategia inteligente (y la que mejor encaja en el mundo real) suele ser: fuerza como columna vertebral, y lo suave como complemento.
Plantilla simple para mayores de 55 (realista y sostenible)
- 2 días/semana fuerza (full body): empujar, tirar, sentadilla, bisagra de cadera, gemelos, core. Progresión suave pero constante.
- 1–2 días/semana Pilates o yoga: movilidad, equilibrio, control, respiración.
- 2–5 días caminar (según tiempo): salud cardiovascular y hábito.
Si vienes de cero o tienes miedo, empieza con fuerza “fácil” (máquinas, bandas, peso corporal bien elegido) y sube progresivamente. La clave no es sufrir: es progresar.
Señales de que tu entrenamiento es demasiado suave para tu objetivo
- Llevas meses entrenando y no levantas más (ni más repeticiones, ni más carga, ni más dificultad).
- Nunca sales con la sensación de “trabajo muscular” en piernas/espalda/glúteo.
- Todo se basa en movilidad, estiramientos, control… pero casi nada en resistencia.
- Tu objetivo real es “ser fuerte para la vida”, pero tu rutina no incluye nada que se parezca a cargar, empujar o tirar con progresión.
Preguntas frecuentes
¿Pilates cuenta como entrenamiento de fuerza?
Puede mejorar ciertos aspectos de fuerza (sobre todo control/isometrías) y equilibrio, pero en general no sustituye al entrenamiento de resistencia progresivo si tu objetivo es mantener músculo y potencia.
¿Yoga fortalece los huesos?
La evidencia conjunta en mujeres adultas sugiere que yoga (y Pilates) no mejora de forma significativa la densidad ósea frente a control en meta-análisis. Para hueso, suele funcionar mejor la carga mecánica alta y progresiva, bien pautada.
¿Y si tengo dolor o artrosis?
Entonces más razón para hacerlo bien: fuerza no es “machacarte”, es dosificar. En esos casos, lo sensato es progresión, técnica, y si hace falta, supervisión profesional.
Conclusión
Los ejercicios “suaves” no te estropean. Lo que te estropea (a medio plazo) es el trueque silencioso: cambiar fuerza por suave y pensar que es equivalente.
Si tienes +55, la fuerza no es opcional “si te apetece”: es una inversión directa en independencia. Y cada semana que llenas tus huecos de entrenamiento con estímulos que no construyen fuerza ni hueso… estás pagando un coste de oportunidad que, con los años, sale caro.
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