Durante años se ha repetido la misma idea: que el ejercicio para séniors debe ser necesariamente más suave porque, con la edad, el cuerpo recupera peor. Sin embargo, un estudio reciente vuelve a poner esa creencia en duda. Cuando se comparó a hombres entrenados de unos 22 años con otros de unos 52, emparejados por nivel de rendimiento, la respuesta global de daño muscular e inflamación tras una sesión exigente fue muy parecida entre ambos grupos.
¿Qué analizó exactamente este estudio?
El trabajo comparó a 16 hombres entrenados en fuerza: 8 jóvenes y 8 veteranos. Todos tenían un nivel similar de rendimiento y realizaron un protocolo estandarizado de 10 series de media sentadilla al 70% de su repetición máxima. Después, los investigadores midieron 20 biomarcadores relacionados con daño tisular, inflamación, remodelación y reparación muscular desde el momento previo al entrenamiento hasta 72 horas después.
¿Qué encontraron los investigadores?
La conclusión principal fue clara: los atletas jóvenes y los atletas veteranos entrenados mostraron una respuesta inflamatoria global muy similar ante el ejercicio excéntrico. Ambos grupos presentaron un aumento comparable de creatina quinasa a las 24 horas, y tanto la interleucina-6 como la hormona del crecimiento aumentaron justo después del entrenamiento. La única diferencia destacable fue que MCP-1 subió inmediatamente tras el ejercicio solo en los jóvenes. En el resto de marcadores no aparecieron diferencias significativas relevantes.
Lo importante aquí no es solo la edad, sino el nivel de forma física
Este matiz cambia bastante la conversación. El estudio no comparó a un grupo joven activo con un grupo mayor sedentario, que es lo que muchas veces ocurre en la práctica o en la imaginación popular. Comparó a personas entrenadas y además igualadas por rendimiento. Eso significa que, al menos en este contexto, la edad por sí sola no explicó una peor respuesta de recuperación.
Esto no significa que todos los mayores recuperen igual
Tampoco conviene exagerar lo que el estudio demuestra. La muestra fue pequeña, solo incluyó hombres, todos estaban entrenados y la comparación fue entre aproximadamente 22 y 52 años, no entre jóvenes y personas de edad muy avanzada. Por tanto, estos datos cuestionan el alarmismo sobre la recuperación en adultos de mediana edad que entrenan bien, pero no permiten decir que la edad nunca importe ni que cualquier persona mayor vaya a responder igual.
La evidencia anterior ya apuntaba en esta dirección
Este estudio no aparece en el vacío. En 2021, otro trabajo con jóvenes y veteranos entrenados, también emparejados por fuerza máxima en sentadilla, concluyó que los atletas veteranos no alcanzaban mayores niveles de fatiga ni recuperaban más lentamente que los jóvenes tras un protocolo de sentadilla excéntrica. En 2017, otro estudio en hombres jóvenes y de mediana edad entrenados observó una respuesta similar de daño muscular e inflamación después de ejercicio de fuerza de alto volumen. Además, una revisión sistemática y metaanálisis publicada en 2025 concluyó que el aumento de la edad no se asocia con un mayor daño muscular inducido por el ejercicio.
Qué significa esto para el ejercicio para mayores
La lectura práctica es bastante incómoda para muchos centros deportivos: quizá a muchas personas mayores no las limita tanto la edad como la baja exposición previa al entrenamiento, la falta de progresión o una oferta demasiado blanda. Si una persona sénior está bien trabajada, bien dosificada y progresa de forma razonable, no hay base para asumir automáticamente que va a recuperarse fatal solo por tener más años. La prudencia sigue siendo necesaria, pero la infradosificación sistemática también tiene un coste.
Qué aporta esta idea al enfoque de Goaling
En Goaling, esta evidencia encaja con una idea de fondo importante: el ejercicio para mayores no debería plantearse como una versión descafeinada del entrenamiento, sino como una propuesta bien adaptada, progresiva y suficientemente estimulante. Adaptar no es infantilizar. Adaptar es ajustar cargas, contexto, ritmo, seguridad y adherencia para que el trabajo tenga sentido y produzca mejoras reales. Si tratamos a todo el público sénior como frágil por defecto, el problema no es la edad: es el planteamiento.
Conclusión
La idea de que el cuerpo “ya no recupera” simplemente por cumplir años es demasiado simplista. En adultos entrenados, y especialmente cuando el nivel físico está bien igualado, la recuperación tras una sesión exigente puede parecerse mucho más a la de personas jóvenes de lo que suele creerse. Para quien trabaja con ejercicio para mayores, el mensaje es útil: conviene dejar de usar la edad como excusa automática para bajar tanto el estímulo que el entrenamiento pierda valor.
Bibliografía
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